30分钟跑5公里什么水平

30分钟五公里慢跑，对于经常慢跑者而言，属于正常水平。慢跑五公里，每公里在六分钟左右，是大多数男性跑步者经常跑步的速度。如果女性跑这个速度，应该说是比较快的。慢跑的速度，与慢跑训练时间的长短，慢跑者的年龄、体重等相关。就慢跑速度数据而言，男性25分钟慢跑五公里，女性30分钟慢跑5公里，说明了跑步者坚持训练得不错。男性20分钟慢跑五公里，女性25分钟慢跑5公里，则说明了跑者处于较高级的水平。5公里即5000米，5000米国家二级运动员女生标准就是20分。而男子5000米三级运动员标准是17分钟。

如何提升五公里成绩

要想提升五公里成绩，我们要提升肌肉耐力和心肺功能，并且要掌握呼吸频率和脚步配合的技巧。要想提升肌肉耐力可以通过器材训练提升肌肉耐力，在这里我们要注意，对于提升肌肉耐力的器材训练中，要缓缓的完成动作，在完成每一个动作的时候都要缓缓的进行，增加动作完成的时间，这对于提升肌肉耐力非常的关键。对于肺活量的提升，我们可以通过跑步来逐渐进行提升，对于提升肺活量的跑步训练，在跑步过程中要逐渐增加跑步的速度，在速度提升到一定程度以后，保持速度进行跑步，完成对肺活量的锻炼。

五公里跑步的注意事项

在五公里跑步的过程中，有很多的注意事项，由于跑五公里时间过长，在跑步之间要去卫生间，并且不要饮用过多的水，可以吃一些香蕉等高能食物，为我们的跑步提供能量。并且我们要准备专业的跑步装备，这样能够减轻跑步的压力，能够帮助我们更好完成五公里跑步。跑步结束以后，不要马上坐下休息，毕竟五公里跑步的运动量还是比较大的，更不要立即饮水，要等到呼吸平稳以后，再进行饮水和坐下休息，并且在跑步结束以后，要及时进行压腿，这样能够有效的提升柔韧性，增强运动能力。