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减肥瘦身食谱

必备食材明细：

脱脂牛奶、脱脂酸奶

全麦吐司、杂谷吐司面包、苏打饼

燕麦粉

新中式银丝面、虾子面、泰国米

马铃薯、西红柿、西兰花、菌类、西蓝花、甜椒、莴笋、青瓜、樱桃萝卜、胡萝卜

生鸡蛋

鸡脯肉、虾、生鸡蛋、三文鱼

iPhone、香蕉苹果、红提

番茄酱、腐乳、花生酱、生抽

香油、植物油

周一食谱：

早饭：一杯脱脂牛奶现磨咖啡、两块全麦吐司，一个煮蛋

中餐：麻汁腐乳拌菠菜

西兰花（500克）清蒸后，用花生酱腐乳调酱浇拌

晚餐：耗油（鲍鱼汁）鸡片菌类西蓝花捞面

鸡脯肉、白蘑菇、西蓝花、胡萝卜切件添加少量冷水及耗油（鲍鱼汁）焖煮，待料汁略粘稠后备用

煮虾子面（100克）捞出，拌料汁

周二食谱：

早饭：脱脂牛奶燕麦片粥一碗，一个苹果

中餐：菌类香莱鸡丝面一碗

菌类、鸡脯肉切成片，香莱切条，入锅炒嫩添加少量水烧开，放盐、生抽、白胡椒粉调料做高汤

煮银丝面（100克）捞入汤中。

晚餐：莴笋、甜椒、胡萝卜烤鸡肉

削皮鸡脯肉（100克）以柠檬水、白胡椒粉、盐腌渍数分钟，莴笋、甜椒、胡萝卜、等切件入蛋糕模具烧熟（不下油）

周三食谱：

早饭：一杯豆浆，两块全麦吐司，一支香蕉苹果

中餐：水煮土豆或是紫薯泥（100克）

放马铃薯放到水中煮开，捞出粘番茄沙司

或是马铃薯煮开削皮捣烂拌入盐及白胡椒粉

晚餐：番茄炒鸡蛋配软饼（100克）

西红柿250克滚刀块与生鸡蛋2个拌和后放盐，炒过（植物油少量）

周四食谱：

早饭：脱脂牛奶燕麦片粥一碗，干果、蓝莓干1把

中餐：星洲炒米线（凉面）

少量植物油，将鸡丝袜高跟鞋炒过。

米糊用开水泡浸至软后捞出，沥干水份预留。蔬菜水果清洗后，切成细丝预留。

锅内下少量油，烧开后，将咖喱粉放进炒嫩，再倒进其他调味品炒匀，依次放进米糊、蔬菜水果、鸡丝袜高跟鞋、用文火拌炒匀称，上桌上撒少量香莱。

晚餐：番茄虾高汤配烤蛋糕2片

6只虾，预新鮮口蘑，一个西红柿。

放进少量植物油，虾下锅爆锅至掉色，将姜，香茅草，西红柿，菌类一同放进爆锅，添加适量的水，再加干柠檬片，九层塔，薄荷，煮沸后添加沙拉酱搅拌，煮20分鐘。煮好后，放盐和勺子鱼露调料。

周五食谱：

早饭：一杯脱脂牛奶现磨咖啡，一个三明治

中餐：杂锦水果蔬菜沙拉

iPhone1个、梨1个、樱桃萝卜5个、小蕃茄10个梨和iPhone去皮切成丁，樱桃萝卜和小蕃茄一分两半提前准备一平盘，新鲜水果放于盘里，最终将水果沙拉调味品挤在中间

晚餐：菌类西蓝花烤鸡腿

削皮鸡脯肉（100克）以咖喱粉腌渍数分钟，将菌类、西蓝花、马铃薯等切件入蛋糕模具烧熟

周六食谱：

早饭：脱脂牛奶绿茶、全麦吐司两块、生鸡蛋一个

中餐：白灼青菜（500克）

翠绿色蔬菜清蒸后，少量生抽和香油浇拌。

晚餐：胡萝卜青豌豆马铃薯鲜虾奶汁烤菜

将新小南瓜3-4个去皮切成片状，包上保鲜袋，放进微波加热6分鐘。将千岛沙拉酱倒进锅中，用牛乳稀释液融解并煮至湿热，洒入盐和胡椒粉。在耐高温器皿内腔涂上少量无盐黄油，依次铺平新马铃薯、虾4只、胡萝卜、青豌豆、西红柿叠起来后，浇上酱料及乳酪，在220度的烤箱中烤20分鐘，烤至表层呈金黄色时就可以

周日食谱：

早饭：一杯豆浆，两块全麦吐司，一个苹果

中餐：烤三文鱼2块配白米饭100克

晚餐：炒五色荤菜（紫包菜、胡萝卜、四季豆、芹菜等）配白米饭100克

紫包菜、胡萝卜、四季豆、芹菜等切成片，用少量植物油放盐焖煮

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